夜の筋トレのタイミングは?効果が高い食事やメニューを公開!

筋トレを行う理由はダイエットや、肉体改造だったりと人それぞれですが、働きながら行うのは案外難しいですよね。ジムなどで専属のトレーナーをつけて行なっているのであればしっかりとしたメニューを組んでもらえますが、個人で行うのはなかなか難しいです。

働きながら筋トレを行うには時間が限られていますので、どうしても夜に集中してしまい食事などのタイミングや効果的に行うにはどのようにすべきかなどが、とても重要になってきます。

夜のトレーニングでも健康で効果的に筋肉をつける行なうべきメニューや食事方法をご紹介していますので、筋トレは夜ばっかりという方は是非参考にしてみてください。

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実は筋トレを夜に行うのは適さない

筋トレの行うえで夜は最も効率の悪い時間帯とされており、その理由は自律神経に関係しています。

自律神経は24時間働き続けていますが、時間帯によって交感神経と副交感神経系をバランスよく作用させています。人間にとって夜は休息へと向かうため、副交感神経系が優位になり体温を下げたり、瞳孔を閉じるなどしてリラックス状態になるのです。

この時間に筋トレを行うということは、交感神経を刺激し体内の器官が活発になるため、眠れなくなってしまうこともありますし、このような状態が連続して続くと自律神経のリズムが狂ってしまい自律神経失調症となってしまうこともあるので注意が必要です。

特に注意していただきたいのが深夜帯の筋トレで、この時間帯にトレーニングを行うと寝付けなるだけでなく、太りやすくなる場合や、老化が早くなるとも言われているようです。

眠れなかったり、眠りが浅いのは疲労回復の妨げになり、体の至る所で影響を与えますので、老化にも繋がっているのではないかと思われます。

筋トレを行っている人はご存知だと思いますが、筋肉は眠っている間に修復されて発達していくものですので 、眠れないというのは筋トレの意味がなくなってしまい本末転倒となってしまいます。

筋トレに効果的な時間帯

では 、本来筋トレを行うのに適している時間帯というのはいつなのでしょうか?

先ほどお話した自律神経と筋トレの関係性ですが 、夜は副交感神経系が優位になるから適さない、ということですから、その逆で交感神経が活発な時間帯に行うのが良いとされています。

一般的に昼間働いている人はお昼の12時過ぎくらいが最も交感神経が活発になりますので、昼食を12時ごろ食べた場合は、15時〜18時くらいが筋トレに理想的な時間となっています。

しかし、この時間はまだ仕事中という方も多いですし、退社時間が17時や18時となってしまう方も多いのが現状です。

では、この時間以降に筋トレを行なっても意味が無いのか、というとそうではなく、行うメニューを工夫すると、結果がキチンとあらわれる筋トレを行うことも可能です。その方法については次で詳しくご説明しましょう。

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夜の筋トレならこのタイミングで行うのがベスト!

昼間働いている人がその日に筋トレを行う場合、夕方〜寝る前までの時間を使うこととなります。そして、しっかりと睡眠時間を確保するために23時には就寝できるようにメニューを組む必要があります

まず、筋トレを始める前の食事ですが、しっかりとした食事を摂る場合は、食後1時間くらい十分食休みをしてから筋トレを行いましょう。

その後、21時まで筋トレを行なって就寝までの2時間はゆっくりお風呂に入るなどして、睡眠への準備をしましょう。

具体例1

18時にしっかりと夕食をとり、1時間くらい食休み

20時くらい〜21時まで筋トレ

21時〜23時は軽い食事やお風呂に入る

23時に就寝

具体例2

18時に軽く食事

19時くらい〜21時まで筋トレ

21時に食べ過ぎないように注意して、夕食

22時〜お風呂に入るなど

23時に就寝

全く同じ時間にするのはなかなか難しいと思いますが、大切なのは就寝時間の2時間前には筋トレを終了させて、体を休ませるということです。そうすることで、眠れないというデメリットを解消して、睡眠時間もキチンと確保できるため筋肉を効果的に増やすことが可能となります。

自宅で簡単に行える筋トレメニュー

では実際に行う筋トレメニューをご紹介していきます。特に道具の要らないものを厳選しましたので、今まで筋トレを行なったことがない人でも気軽に行えるものばかりです。

地味かもしれませんが「継続は力なり」ですので頑張りましょう!

プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップは胸の筋肉を鍛えるのにとても効果的で、大胸筋を鍛えると男性なら胸板が厚くなりますので逞しくなりますし、女性でしたらバストアップの効果も期待できます。

腕立て伏せという呼び方もあり、腕を鍛えるためのトレーニング方法と勘違いされがちですが、本来は胸の筋肉を鍛える目的で行われるものですので、しっかりと胸を意識して行ないましょう。

ポイントとしては、床につくのはつま先と両手のひらで、お尻が上がらないように背中と足のラインが真っ直ぐになる状態で行なってください。そして、左右の肩甲骨を付けるようなイメージで胸を張った状態でひじを曲げて上下に体を動かします。

何回というような、回数をただこなすのではなく、一回一回しっかりと負荷をかけてゆっくり行うのが1番効果的な方法です。イメージとしては2倍くらい遅い動作で行なってみてください。

もし、胸よりも腕をばかり筋肉痛になってしまうのであれば、それは正しいプッシュアップのフォームではないので、やり方を見直してみてください。

スクワット

スクワットを行うと、人間の体の中で1番大きな筋肉がある下半身を鍛えることができ、基礎代謝が上がったり、もちろんダイエットにも効果的です。

スクワットを行うのがポイントは膝を曲げるというよりも、椅子に座るように腰を落とすように行うと膝を痛める危険性も減り安全にトレーニングを行うことができます。また、重心は両足の中心に置くような感覚で背中を丸めないように気をつけましょう。

スクワットもプッシュアップと同じく筋肉にかかる負荷を意識して行い、しっかりと筋肉へアプローチしていきましょう。

女性などがダイエットのために行うのであれば、やり過ぎてしまうとしっかりと筋肉ができてしまい、逆に足が太くなってしまいます。この場合は一日に50回くらいで留め、回数を目安にすると良いでしょう。

クランチ(腹筋)

筋肉といえば割れた腹筋!そんなイメージがありますよね。クランチは腹筋運動のことで、脂肪がついてしまったお腹を引き締めたり、腹筋がしっかりつくと姿勢が良くなる効果もあります。

足を固定し上半身を90度ほど曲げたり倒したりして負荷をかける従来の腹筋とは違い、クランチは行いやすいのが特徴です。仰向けで両足を曲げた状態で開き、その間へ重ねた手を差し込むようなイメージです。

ポイントとしては、息を止めて行わず、腹筋をしっかり意識して差し込む手はちょうど足と足の中心へ入るようなイメージで行うと良いでしょう。
行う目安としては10〜20回をワンセットでこれを3回、間に1分ほど休憩を挟みつつ行うようにしましょう。もちろん、しっかりと負荷がかかるように意識して行いましょう。

食事も工夫すれば筋トレの効果アップ!

筋肉を増やすためには筋トレ後にたんぱく質や炭水化物を摂取するのが一般的です。しかし、夜の場合はそういった食べ物を摂取して大丈夫なのか、と心配になるかもしれませんが、そのまま寝てしまうよりは栄養補給を行ってから寝るべきです。

ただし、食べる量は制限しないと眠りが浅くなったりして、やはり逆効果となってしまいますので満腹になるほど食べずに、ほどほどの量を食べてから眠ってください。

また、トレーニングを行う前も必ずエネルギーとなるものを食べてから、筋トレを始めてください。というのも、空腹状態でトレーニングを行っても筋肉は付きにくく効率がとても悪です。その他にも、空腹ですと集中力が散漫になり怪我をしてしまう可能性もあります。

少ない時間で、確実に効果を出すためにもエネルギー補給を怠らず、筋トレを行ってください。

まとめ

程よく筋肉が付いた体というのはとても魅力的ですので、男女問わず筋トレに励んでいる人は大勢いますが、そのほとんどの方たちは仕事などで夜に筋トレをせざるを得ない状況となっています。

どうしても時間が制限されてしまいますので効率よく行わないと、いつまでも結果が出ずに続かなくなってしまうこともあるでしょう。せっかく始めた筋トレがすばらしい結果を見ることなく終了してしまうのは悲しいです。

筋トレが無駄にならないように今回ご紹介した内容を参考にして、効率よく素敵なボディを手に入れましょう。

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