夜食ってなぜかとても美味しく感じませんか？食べてはいけないと思いながら食べているからか、より幸福感を感じられるような気さえしてしまいますよね。
ですが、キチンと夕食を食べたのにも関わらず夜遅くなるとお腹が空いてしまうのは、なぜなのでしょうか？この食欲が止まらないせいでダイエットがなかなかうまくいかない女性も多いのではないでしょうか。
そこで、この空腹感の謎と食欲を抑える方法をご紹介しますので、夜食がやめられなくてお困りの方は是非参考にしていただき、健康的な生活を手に入れましょう。
なぜ夜になると食欲が出てしまうの？
大抵の方は1日三食の食事を摂る生活を送っていますが、人間を動物としてみたとき、食べられるときにしっかり食べるというのが普通の行動となります。
普段当たり前のように朝昼晩と食事を摂っているのはただの習慣で、江戸時代以前は2食が当たり前でした。時間による食事は習慣でありますが、夜中などに起こる空腹感は本能的に感じる空腹と言われており、そのため我慢ができないのです。
その他にも
- 祖先の生活を引き継いでいる
- 肥満遺伝子
- 睡眠不足
などの理由で空腹感を感じてしまうのです。
祖先の生活を引き継いでいる
狩りなどをして生活をしていた時代、毎日食事が摂れるとは限りませんので、しっかりと食べられるときに食べ、エネルギーを蓄える必要がありました。
また、眠るというのは絶食状態でもあり、この期間を乗り越えるためにはエネルギーを摂取しなければなりません。なので寝る前に妙にお腹が空いたり、やたら高カロリーの食べ物を欲したり、おいしく感じてしまうのです。
肥満遺伝子
同じく狩りを行ってた頃の人間が身を守るためにできたのが肥満遺伝子です。これは遺伝子の中に摂取したエネルギーをなるべく蓄えておこうとする働きで、基礎代謝にも影響していると考えられています。
この遺伝子はいくつかの種類に分けられ、特に日本人は太りやすい遺伝子の保有率が高いとされています。
睡眠不足
睡眠時間が足らないと食欲を抑えるホルモンがあまり分泌されなくなり、逆に食欲を増進させるホルモンがたくさん分泌されてしまうことによって、食べたいという欲求が強くなってしまうのです。
そこで物を食べてしまうと胃腸が活発になり睡眠が浅くなりますので、また食欲増進するホルモンが出てしまう…という悪循環に陥ってしまいます。
寝ているときに胃腸が活発になっていると基礎代謝に影響が出てしまったり、便秘になりやすくなるため、太りやすく痩せにくい体になってしまうのです。
夜の食欲を抑える方法
本能的に夜はお腹が空いてしまうのであれば、食べるのをただ我慢するしかないのでしょうか？我慢するというのは、かなり強い意志を持っていないと食べたい誘惑に負けてしまいますので非常に辛いですよね。
苦しい思いをせずに夜の食欲を抑える方法があれば、と思っている方も多いでしょう。
実は、普段の食事方法をコントロールすると、夜にお腹が空きにくくすることも可能ですので、詳しくご説明します。
おやつをたべる
これはお腹が空いた夜におやつを食べる、というわけではなくて、夕食の前の3〜4時頃に軽く物を摂取しておきます。
お昼から何も食べていないと夕食前にはかなりお腹が空いているはずですが、この空腹感というのは飢餓状態と体が感じてしまうため、夕食をたくさん食べてしまいがちになります。特に夕食の時間が遅めという方はこのように食事前に軽く食べておくのが良いでしょう。
食事前の軽食は、あくまでおやつ程度ですのでしっかりとカロリー摂取するのは良くありません。それでもたまには高カロリーな物を食べてしまうこともあるでしょうから、その場合は夕食の量を調節するなどして、カロリーを摂取し過ぎないように気を付けましょう。
血糖値をコントロールする
食欲に関係する満腹中枢という脳の働きがありますが、これが刺激されると満腹感を得ることができます。では、どのようにして刺激を伝えるのかというと、血糖値が上がったり下がったりすることで、脳は満腹かそうでないかを判断しているのです。
血糖値は甘いものや炭水化物などの糖質と呼ばれているものを食べると、急激に上昇し満腹感を得ることができますが、低下するのも早く体の中に消化吸収しきれてない食べ物があっても空腹を感じやすくなります。
このことから、夕食を炭水化物中心のもので済ませてしまいますと、そのあと寝る前にまた空腹を感じやすくなってしまいますので、炭水化物以外の栄養素もしっかりバランスよく摂取することが大切です。
また、食事前に牛乳やヨーグルトを食べると血糖値の上昇が緩やかになるので、その後の空腹感を抑える効果があるとされています。
どうしても食欲が止まらない場合は？
夕食を工夫してもやっぱりお腹が空いて仕方がない、なんて場合は以下の方法を試してみてください。
果物を食べる！
食べたい欲求を我慢するのはストレスにもなりますので、素直に食べてしまいましょう。その際の食べ物はビタミンやミネラルが豊富で、甘さもあるので満足感を十分得ることもできる果物にしてみてください。
果物なら食べて良いといっても、もちろん限度があるので物凄い量を食べてしまったら胃が活発に動き出してしまいますので、少しの量を時間をかけてゆっくりよく噛んで食べてください。
またフレッシュな果物ではなくドライフルーツでしたら硬さがあるため、少しの量で満足感を得ることができるのでオススメです。ただし、砂糖漬けではなく、果物を乾燥させただけのものを食べるようにしましょう。
歯磨きをする！
歯磨きをすると口に中がさっぱりするので、空腹感が紛れますし「せっかく歯を磨いたのだから食べてしまうともう一度歯を磨かなくてはいけなくなる」と思うので、抑制力も働きます。歯磨き粉に含まれるミントの香料の作用も手伝ってより空腹感が紛れるでしょう。
寝る前の歯磨きはお口の中の健康にもとても良いので、習慣にしていくととても良いと思います。
運動する！
疲れすぎて食欲が出ない、こんな経験ありませんか？この体の働きを利用して空腹感を紛らわせる、という方法です。運動はなんでもいいですので、とにかく疲れることを行ってみてください。
例えば、その場で足を上げてダッシュしてもいいですし、階段の上り下りや、スクワットなどをとにかく疲れるまで行いましょう。ただし、寝る前にあまり激しい運動は好ましくはないので、短時間で終わらせてください。
普段運動していないとすぐに疲れてくれるため、あまり時間の心配はしなくて大丈夫かと思いますが、ダラダラと行うのは避けて下さいね。
まとめ
食欲というのは人間の持つ生きるために大切な働きです。以前の日本では毎日の食事が限られていて、好きなものを好きなときに食べるなんてことはできなかったため、体がそのような状況下でもしっかり動けるように進化したものと考えられています。
現代では、好きなときに好きなだけ食べられるのでエネルギー源を蓄える必要はありませんが、体は危機に備えて体の中に溜め込もうとしてしまいます。
この働きと上手に向き合っていくのが食欲を抑えるポイントとなりますので、ただ空腹感を我慢するのではなく、どうしてお腹が空くのかを考えて普段の食事をコントロールしていきましょう。
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