夜のストレッチの効果は?簡単にできるヨガも公開!

1日の疲れを最も取ることができて全ての人に必要なのが睡眠であり、しっかりと眠ることで肉体的な疲れはもちろん、脳の疲れも取ってくれる効果があります。

実は寝る前に軽い運動をすると、質の良い睡眠を取ることができるため、疲労回復とともにスッキリと目覚めることもできてしまうのです。

しかし、普段運動をしていない人にとって、いきなり寝る前に運動をしようとしても、何をすればいいのか分からなかったり、なかなか習慣にさせることが難しいですよね。

そこで、寝る前に数分行うだけでOKなストレッチなら行いやすくオススメなのですが、それよりももっと手軽なのがヨガのポーズを行うことで、辛さを感じることもありません。

夜のストレッチで得られる嬉しい効果や、簡単にできるヨガポーズをご紹介していますので、夜はあまり眠れないという方は是非参考にしてみてください。

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夜寝る前のストレッチの効果

夜は体が休息へ向かうため、活動を穏やかにして眠る準備をしています。眠るためにはリラックスすることが大切なので、激しい運動や刺激物の摂取は好ましくありません。

では、なぜストレッチなどの軽い運動が睡眠の質を向上させるのかというと、セロトニンという心身をリラックスさせる成分のホルモンの分泌を促すため、体は眠りへ入りやすくさせる効果があります。

さらに、このセロトニンはメロトニンという睡眠を安定させる誘眠物質を作る元にもなっているため、このホルモンの分泌を促す軽い運動によって、質の良い睡眠がとれるのです


そもそもストレッチはなぜリラックスするの?


体をほぐすことでリラックス効果が得られる仕組みは自律神経が関わっています。リラックスの反対は緊張ですが、この緊張状態というのは自律神経の交感神経の働きにより筋肉が硬くなり、肩や首が凝ってしまう症状を引き起こしてしまいます。

そこで、筋肉をほぐすストレッチやヨガを行うと、緊張状態だった体の力が抜けるため、交感神経からリラックス時に働く副交感神経へと自律神経が切り替わり、体がリラックスを感じるようになるのです。

ダイエット中ならストレッチも併せるとより効果的に!

ストレッチなどの軽い運動は安眠効果があることをお話ししましたが、実は質の良い眠りはダイエットにも関わりがあるのです。

睡眠中の体は食欲を抑えるホルモンが分泌されていたり腸内の余分な物を排除していく働きなどが行われております。

しかし、睡眠不足でこれらの働きがなくなると空腹を感じやすくなったり、便秘になりやすくなってしまいます

どんなに摂取カロリーを抑えたり日中運動していても、激しい空腹感や便秘による代謝の悪化がある状態では思うように痩せることはできません

眠るだけで痩せる、というよりは太りにくい体となる効果ですので、日中暴飲暴食をしていたら、どんなに眠りの質が良くても太ってしまいますので注意しましょう。

効果的にストレッチを行うベタイミングや環境は?

睡眠前のストレッチといっても、具体的なタイミングいつかといいますと、就寝1時間前くらいが理想的と言われています。特にお風呂上がりは、体が温まり血の巡りが良く、代謝も上がっているため、ダイエット効果も高いです。

もちろん、お風呂は早めに済ませてしまうという方は、就寝1時間前に行えば問題ないですが、ダイエット効果を狙いたいのであればお風呂の時間を変えてみるのも良いでしょう。

また、ストレッチは体をリラックスさせるために行っているので、発汗してしまうほど激しく行っては、体は覚醒してしまい寝付けなくなってしまいますので注意してください。

間接照明だけの薄暗い環境で行ったり、アロマオイルやお香などを併用するとより高いリラックスを得ることができたり、スムーズに睡眠へ入れるなどの効果が期待できます。ただし、お香やアロマキャンドルを使用した際は、火の消し忘れにはくれぐれも注意しましょう。

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寝る前の短い時間でOK!簡単ヨガポーズ

寝る前の軽い運動でオススメなのがヨガポーズを取ることです。もちろんストレッチを行っても良いのですが、ヨガはポーズを取るだけですので、ベッドの上で行うこともできるため手軽に行うことが可能です。

ポーズを取ることで体をほぐすこともできますし、ゆっくりと深い呼吸を繰り返すことでリラックス効果がより高まります。特に簡単にできるヨガポーズをご紹介しますので、安眠効果を実感してみてください。

チャイルドポーズ

自然と心地よい眠りを促すヨガポーズで、リラックス効果も高く、腰や肩、首の筋肉をほぐすことができます。行う際は、体の力を抜いて力まないようにしましょう。

①正座をした状態で、そこから少し足幅を広げて上体を前に倒していき、両手も前に倒します。(ひれ伏すような感じです)
②この状態を1分ほど呼吸をゆっくり行います。
④そして、体をゆっくり吐きながら正座の態勢をへ元に戻していきます。

仰向けのねじりのポーズ

背骨をねじる動きがあり、デトックスやウエスト周りの引き締め効果も期待できるポーズです。非常にシンプルですので、覚えやすく行いやすいのが特徴です。

①仰向けで両手を広げて寝転がり、両足も揃えます。
②片足を上げて反対側の床に膝を付けるような感じで、足を交差させて腰をひねります。
③元の仰向けの態勢に戻し、反対側の足も同じように交差させて腰をひねります。
④足を戻して、仰向けの態勢に戻します。

死者のポーズ

特に睡眠誘導に効果的なポーズでヨガの中で最もリラックス効果が高く、寝る前に行うとよく眠れるでしょう。

①仰向けで寝転がり、40度ほど両手を広げ手のひらは上になるように置きます。
②足は肩幅ほど広げ、ゆっくりと呼吸を整えます。
③目を瞑り全身に酸素が行き渡るようなイメージで、深く腹式呼吸を行いましょう。


ヨガを行う際に気をつけることは、呼吸は吸うときよりも吐く時間を長めにすることを心がけて、気持ちを落ち着かせて行うようにしましょう。


まとめ

人間にとって非常に大切な睡眠をより効果的にとることができる、夜寝る前のヨガは簡単で特に道具も使いませんので、すぐに始めることができます

なかなか寝付けなかったり、朝起きてもなんだか怠いという方は、眠りの質が悪い傾向にありますので、今晩からでも寝る前にヨガポーズを行って、効果を実感してみてくださいね。

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