有酸素運動とは?心拍数上昇で効果を発揮!室内でできる種類は?

ダイエットや体型・健康維持の為、多くの方が行っている有酸素運動
しかし、「有酸素運動と無酸素運動の違いって何?」「そもそも有酸素運動とは何?」「心拍数が上がったところでどんな効果があるの?」「室内でできる種類はないの?」など、疑問に思っている方もいらっしゃると思います。

他にも、有酸素運動を継続的に行っているのに、効果がそんなに出てこないと感じている方。
実はあるちょっとしたことに注意するだけで、改善されるかもしれませんよ。

今回は、既に有酸素運動を行っている方、今後行ってみたい方に、メリット・デメリットなどを含めて、様々なことをご紹介させて頂きます。

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有酸素運動とは

有酸素運動とは、ウォーキングやサイクリングなどといった体に軽めの負荷をかけて、継続的(最低20~30分)に行う運動です。
逆に無酸素運動とは、短距離走やダンベル上げなどといった体に重たい負荷をかけて、短時間で行う運動です。

そして、ダイエットや体型・健康維持が目的の場合は、有酸素運動が効果的です。
なぜなら、筋肉を直接的に鍛える無酸素運動と違い、有酸素運動は時間をかけて酸素を体内に取り入れる過程で、脂肪が燃焼します。
その為、ダイエットや体型・健康維持などを目的とする方にお勧めなのです。

ここで、有酸素運動のいくつかのメリットとデメリットも知っておきましょう。

メリット

  • 主に身体への負担が少なく、怪我をするリスクが軽減されやすくなる。
  • 運動中は直接脂肪燃焼ができる。(血液中の糖質消費後、脂肪が燃やされる為)
  • 心肺機能が向上する。(極微量)
  • 効果が出やすい。(個人差はあります)

デメリット

  • 運動効率が悪い。(時間をかけてゆっくりと脂肪の消費を行う為)
  • 筋肉の発達はしない。(有酸素運動では、最低限の筋肉は必要になりますが、それ以上の筋肉を必要としない為、筋肉の発達はない)
  • 筋肉が落ちやすい。(脂肪燃焼の前に、カロリー消費の多い筋肉から落としていこうとする為)
  • リバウンドをしやすい。(有酸素運動は継続的に行ってこそ、結果がついてくるものなので、痩せ始めなどに気をゆるめて運動を怠ってしまっては、すぐにリバウンドします)

有酸素運動を行うにあたって、しっかりメリット・デメリットを把握した上で行うことが大切です。
把握した上で運動を行うことによって、継続しやすくなるかもしれませんね。

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心拍数が上昇することで得られる効果とは

まず心拍数とは、運動した際に心臓が(どっどっどっど)っと感じますよね?これは誰もが経験したことがあると思います。
心拍数は、ある一定の数値まで上昇すると、脂肪燃焼の効果があります

そこで、心拍数で好ましい数値が最大心拍数の60から70%だと言われています。大体1分間に120から150程度ということになるはずです。(簡単に市販の機械で測ることができます。)
この数値は、有酸素運動で脂肪を燃焼してくれやすい数値です。

しかし、心拍数が上がり過ぎても、下がり過ぎてもよくないです。(効果が出にくくなります。)
自分自身の無理のない、自分にあった心拍数を知っておくことが大切です。

室内で行える有酸素運動の種類

主に代表的な有酸素運動といえば、(ウォーキング・サイクリング・軽いジョギング等)ですが、
わざわざ外に出てまで有酸素運動を行いたくない、でも家の中で、室内でできるのであればやってみよう!とお考えの方、いらっしゃいませんか?
実はご自宅でできる有酸素運動もあるんです。
その中でも簡単に行えるながら有酸素運動を3つ程ご紹介します。

フラフープ

最近では百円ショップでも売ってあります。少し幅は取りますが、一日10分程度でTVを見ながらできます。

スクワット

スクワットなので何の道具もいりません。
肩幅程足を開いて、お尻を少し突き出します。そして、お尻から落とすイメージで、腕を振ってその力で元に戻る。
通常のスクワット程下げる必要はなく、あまり激しく行ってしまうと、無酸素運動になってしまいますで注意してください。

もも上げ

背筋を伸ばして、膝を股関節より高く上げます。
たったこれだけです。これはTVを見ながら、家事をしながら行えそうですよね?
ただ、無理をして怪我をしてしまってはいけませんので、適度に行って下さい。

最後に

有酸素運動は継続的に行うことが大切です。
しかし、「毎日欠かさず20~30分以上の運動なんて難しい。」「三日坊主になりそう。」
なんて思っている方、実は有酸素運動は毎日行わなくてもいいんです!

むしろ毎日行ってしまうと、疲れがとれずらくなったり、浅眠になるなどの症状が出てしまう可能性があります。
目安としては、運動の種類によりますが、だいたい週に2~3日が目安です。
しかし、健康な体があってこそなので、自分の体調などをしっかり考えて行うことが大切です。

又、スケジュール帳やカレンダーに実施日を書き込むのも継続につながる1つの手段かもしれませんね。

是非、有酸素運動を取り入れた生活で、ダイエットや体型・健康維持を行ってみて下さい。

最後までご覧頂き、有難うございました。

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