持久走で疲れない方法!コツは呼吸法?

季節はまもなく秋。

運動の秋と言われるように、秋にはたくさんの体育大会が行われます。

その体育大会の中でもおなじみの競技、持久走。
ひたすら長距離を走るこの競技が苦手な人はたくさんいるのではないでしょうか?

そこで今回は、この持久走で疲れない方法をお伝えしたいと思います!
距離ごとの運動の特性を抑え、コツを覚えれば簡単。
そのコツとはズバリ、走る時の呼吸法なのです。

そもそも持久走で疲れる原因って?距離ごとの運動特性は?

持久走が煙たがられる大きな理由は、
「長い距離を走ると息が切れて苦しくなる」という点です。
あの喉が狭まり、うまく呼吸ができないような感覚は、とても辛く苦しいものです。

そもそも走る距離ごとにその運動としての性質は違います。
短距離走は無酸素運動、長距離走は有酸素運動であり、持久走は有酸素運動にあたります。
つまり、酸素を取り入れながら筋肉に軽度~中度の負荷をかけ行う運動です。

しかし、持久走の途中で苦しくなるのは、
走っているうちに知らず知らず呼吸が浅くなっていることが原因です。
呼吸が浅くなると、肺から十分酸素を取り込むことができず、それが結果あの苦しさや疲労感を引き起こしているのです。

そこで、呼吸をうまくコントロールすることで、持久走の疲労感を軽減しましょう。

持久走で疲れない方法①「腹式呼吸をしよう」

腹式呼吸で深く息を吸い込めば、体が酸素を取り込みやすくなります。
鼻から吸うか口から吸うかはどちらでも大丈夫。
息のしやすい方でOKです。
浅い呼吸にならないように、お腹の奥まで息を吸い込み、奥からグーッと押し出すようなイメージで呼吸しましょう。
もし腹式呼吸の感覚がつかめなければ、仰向けに寝て呼吸をしてみてください。

その体制であれば、自然と腹式呼吸になるので、イメージをつかんでみましょう。

持久走で疲れない方法②「リズミカルに呼吸しよう」

走っている時は自然と足取りがリズミカルになりますよね。
走るリズムに合わせ、呼吸もリズミカルにすることで、うまく呼吸をコントロールし、効率的に酸素を取り込むことができます。
2回息を吸って、2回息を吐く、「ヒッ、ヒッ、フー、フー、」
走るリズムに合わせてこの呼吸をしてみましょう。

特に吐き出す部分をしっかり意識してください。
なお、2回ずつ吸って吐くのは一例なので、回数等は自分のしやすい方法で構いません。

持久走で「ラマーズ呼吸法」?

ちなみに私も小学生の頃、持久走が大の苦手で、
体育大会はいつも非常に憂鬱な気分でした。

そんな姿を見て、母が教えてくれたのが、
「走る時に『ラマーズ呼吸法』を行う」というものでした。
ラマーズ呼吸法と言えば、妊婦さんが出産の際、行う呼吸法で有名ですね。
出産の際、痛みで呼吸が乱れるのを防ぎ、安定した呼吸が行えるようにするこの呼吸法が、
実は長距離走でも使えるのです。
実際、ラマーズ呼吸法を行いながら走ってみたところ、呼吸のリズムを意識することで、走るテンポも安定し、結果いつもより息の乱れが少なく済みました。

また、呼吸のリズムを意識すれば、
走るリズムと合わせることにも意識が集中するため、
「疲れたなあ、苦しいなあ」という負の感覚は感じる心の隙間がありません。

ヒッ、ヒッ、フー、フー、と呼吸のリズムと足取りを保ちながら、周りを見回してみましょう。
以前までは、足を進めるごとに溜まる疲労感とひたすら闘いながら、とにかくこの辛さ・苦しさから逃れたいともがく、苦痛の時間であった持久走。

しかし、この呼吸法のコツさえつかめば、いつもとは違うスピードで流れる景色に気が付く余裕もできるでしょう。

呼吸法のコツを覚えて楽しく体育大会に参加しよう!

いかがでしたか?

呼吸のコツをつかめば、持久走はつらく苦しいものではなく、
楽しく有意義な運動に代わるはずです。

この秋はぜひ、素敵な運動の秋を満喫しましょう!

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